La stagione ricomincia, vi siete posti obbiettivi per l’estate? magari una gara impegnativa a Giugno?
Volete capire come prepararvi per riuscire a finirla?

Bene in questa sessione vi posso dare qualche suggerimento per costruire mattone dopo mattone la vostra stagione, la preparazione adatta al periodo non va sottovalutata, questi mesi sono molto importanti per costruire tutta la stagione, ma cosa mi servirà ? e come fare, ma soprattutto cosa non fare…

Dopo esservi sottoposti ad una vista medico sportiva che attesti la vostra idoneità a fare questo sport, vi dovrete procurare un cardiofrequenzimetro e un conta pedalate , ormai l’evoluzione della tecnica ci offre molte possibilità per avere tutto in un unico strumento sia per il controllo della frequenza cardiaca sia per la velocità: molto di quanto leggerete più avanti si può fare grazie alla frequenza cardiaca e il suo controllo.

In Dicembre e Gennaio si può lavorarae anche in palestra per preparare i nostri muscoli con sessioni di forza per quadricipiti, polpacci e lombari. Febbraio e Marzo prepariamo le fondamenta per l’estate, vanno privilegiati i ritmi bassi, lavorare con il fondo medio o fondo lungo, fare lavori specifici ma sempre rispettando la soglia, è molto importante in questo periodo  non esagerare con i ritmi nelle uscite.
Questo lavoro vi sembrerà noioso, magari se fatto indoor su rulli o spinning bike, ma quando vedrete che facendo la solita salita lo sforzo sarà molto minore e riuscirete a sorprendere  chi invece tempo prima vi staccava allora sarete ripagati di tutte queste fatiche.

Soglia? ma cosa significa? come posso calcolarla? Cosa vogliono dire fondo medio o fondo Lungo, ripetute, SFR, F&O?
Libri o forum ci possono aiutare molto ma cerchiamo oggi di fare un po’di chiarezza per chi si sta avvicinando alla Bici e magari vede gli amici sfrecciare in salita mentre lui arranca senza fiato:

Frequenza di Soglia: questo termine rappresenta il valore di frequenza cardiaca in cui lavoriamo in zona aerobica il che significa che riusciamo a smaltire l’acido lattico che produciamo con lo sforzo senza accumularlo, generalmente è l’85% della frequenza massimale.

Esistono vari sistemi per calcolare la frequenza massima, tutti teorici però,
la prima è molto semplice : 220-l’eta come calcolo della frequenza massimale da cui ricavare la frequenza di soglia.

una formula un po’ più precisa usa anche i battiti a riposo ( appena svegliati) e potete calcolarla in questo modo per una persona di 35 anni con 60 battiti a riposo:
220-35(età)= 185
185-60 ( battiti a riposo)= 125
85% (% cardiaca desiderata di 125)=106
106+60 = 166 ( battiti per essere al 85% )
questo valore rappresenta la vostra ipotetica soglia se avete 35 anni.

altre metodologie si possono usare per il calcolo della frequenza massimale( quella oltre al quale è sempre meglio non andare mai) per arrivare poi alla soglia come la formula di Tanaka
206-(0,7x età) da cui 206-(0.7×35)=181.5
181.5-60(battiti a riposo) =121.5
85% (% desiderata) =103
103+60=163

potremmo quindi dire che secondo i calcoli teorici una persona di 35 anni usa l’85% della propria frequenza massima su valori compresi fra i 163 e 166  battiti al minuto.

Ma la teoria non ci da il valore della nostra situazione atletica che dipende da molti fattori, il nostro cuore è una macchina e come le auto anche noi abbiamo diverse cilindrate per cui il semplice calcolo matematico ci indica valori generici con un errore approssimativo.
Per questo esistono alcuni test personalizzati a cui sottoporsi per calcolare la propria soglia e costruire i propri allenamenti su questo valore, ma di questo parleremo in un’altra sessione.

Una volta stabilita la nostra soglia questo limite è quello da utilizzare per ogni allenamento e da gestire come molta attenzione nelle uscite con gli amici per evitare di andare fuori giri, gli allenamenti saranno da alternare a fondo lento( inferiore al 70% della soglia) , fondo medio ( fra 70% e 80% della soglia) e fondo veloce( 95% o in soglia)

La seduta di fondo
Circa un’ora di lavoro sui rulli può essere impegnativa, ma sufficiente se l’impegno è ben distribuito e organizzato, Conviene suddividere l’esercitazione in più fasi: il riscaldamento (5-15 min.), seguito da una fase centrale (25-35 min.) con eventuali recuperi intermedi e una fase finale, detta di defaticamento (5-10 min.). Le andature nel riscaldamento, nei recuperi e nel defaticamento saranno a ritmo costante (90-105 rpm) con rapporti agili , mantenendo regimi di frequenza cardiaca del range di fondo lungo lento (80-75% del valore di soglia anaerobica) o del 70-60% della frequenza cardiaca massima teorica.
La fase centrale, avendo in questo caso come obiettivo lo sviluppo del fondo in condizioni di pieno regime aerobico, può avere caratteristiche simili alle precedenti: ritmi costanti, rapporti abbastanza agili, frequenze cardiache tra il fondo lungo e il fondo medio; o può essere sviluppata con caratteristiche anche molto differenti a seconda degli obiettivi dell’allenamento, come vedremo nelle proposte successive. Il lavoro della fase centrale può anche essere suddiviso in due o tre parti relativamente da 15 o 10 minuti ciascuna. In questo caso, allora, conviene prevedere alcuni minuti di recupero (tra 2 e 5 min.) a ritmi più blandi, come indicato dopo ogni esercitazione più impegnativa.

Il potenziamento in salita
La seconda seduta di allenamento avrà come obiettivo principale lo sviluppo della resistenza specifica in salita. Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, si dovrà regolare lo strumento in condizioni di maggiore resistenza all’azione sui pedali, come se si fosse su una salita con pendenza tra il 5 ed il 6 %. Questa parte dell’esercitazione prevede la realizzazione di più prove (tra 2 e 4) della durata tra i due e i tre minuti ciascuna e le relative fasi di recupero in pianura (2 minuti circa dopo ogni prova).
L’importante in questo lavoro sarà mantenere il numero di pedalate indicato, circa 60 al minuto, rimanendo sempre seduti sulla sella per tutta la durata della prova. Questo sarà il valore di riferimento principale per tutta l’esercitazione e per la regolazione del rapporto adeguato; in questo esercizio chi comanda è il ritmo delle pedalate per minuto e non la frequenza cardiaca.

Incremento della media oraria
Un terzo allenamento potrà avere come obiettivo mantenere o migliorare il proprio valore di soglia anaerobica. Questo tipo di esercitazione ripetuta nel tempo permetterà di sviluppare progressivamente medie orarie più elevate. Dopo aver effettuato l’insostituibile riscaldamento e prima di passare alle prove ripetute ai ritmi di soglia è opportuno effettuare una decina di minuti con ritmi compresi tra il fondo medio e la soglia.
Questo intervallo di intensità d’esercizio è quello del fondo veloce o del corto veloce, che corrisponde al 90-95 % della frequenza cardiaca di soglia. Questa prima andatura serve anche per avvicinare l’organismo a regimi più alti di attività, è una rifinitura dopo il riscaldamento per preparare meglio il fisico al lavoro successivo.
Al termine di questa andatura alcuni minuti di recupero a ritmi di impegno più bassi permetteranno di essere nella migliore condizione per affrontare le prove ripetute a ritmi di soglia. Per chi è agli inizi, già due prove da cinque minuti potrebbero essere abbastanza impegnative, mentre i più allenati possono anche affrontare 3-4 prove da 8 o 10 minuti. In questa esercitazione, il valore di riferimento che comanda l’esercizio sarà, ovviamente, la frequenza cardiaca dell’intervallo di soglia ed a questa si dovranno adeguare tutti gli altri parametri (rapporti, rpm).
Dopo ogni prova bisogna permettere all’organismo un adeguato recupero, tra i 3 e i 5 minuti o se necessario anche qualcosa di più, prima di passare alla ripetizione della prova successiva. Se noterete nel corso dell’esercitazione una evidente mancanza di elasticità cardiaca, cioè una certa difficoltà delle pulsazioni a salire ai valori richiesti (di soglia appunto) ed altrettanto a scendere adeguatamente durante il recupero, conviene non insistere in questo tipo di allenamento.
Potrebbe essere particolare stanchezza, oppure un carico di lavoro eccessivo per il livello di allenamento raggiunto, quindi conviene ridurre l’intensità del lavoro passando a ritmi più blandi e terminare l’allenamento con andature di fondo in agilità.

gli allenamenti qui riportati sono tratti da:
Allenamento corsa-strada
IN FORMA CON I RULLI
articolo pubblicato su “La Bicicletta”, novembre 1998
di Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi